서론: 달려서 건강하게 살자!
태고(太古)적부터 인간은 걷고 달려서 동물을 잡고 열매를 구하고 곡식과 야채를 심어서 생활했다.
그러나 산업 혁명으로 기계문명 발달과 정보화 시대 속에 살고 있는 현대인은 육체적 활동 범위가 적어짐과 동시에 정신적 스트레스 증가는 물론 기름진 음식의 잦은 섭취로 비만 등 다양한 성인병까지 앓고 있다.
당뇨병이란 몹쓸 병을 치유하기 위해 시작한 달리기.
처음엔 100 미터 달리기도 힘들었던 나지만 이를 극복하고 2013년11월17일 필라델피아 마라톤까지 135회, 울트라 마라톤 50마일 5번, 100 산악 마라톤 5회와 필라에서 뉴욕까지 150마일, 그리고 한인 최초로 LA에서 워싱턴을 거처 뉴욕까지 3106 마일을 95일 동안 달려서 건너 왔습니다.
또 지금은 11,000 마일17.800키로)의 미 대륙 일주를 1년간 달릴 계획을 세우고 마라톤 대회는 물론 매주 훈련을 80~100 마일 달리고 있습니다.
난 이 모든 훈련을 통해 강인한 체력뿐만 아니라 약18년간 약과 병원의 도움 없이 모든 병마를 완전히 퇴치하는 쾌거를 얻었습니다.
신이 주신 “신비의 보약 달리기!”
몸에 좋은 약은 입에서는 쓰다고 한다. 좋은 보약(補藥)을 맛보기 위해서는 쓰디쓴 고통과 고독을 감수하는 인내력과 지구력이 필요한데, 이를 이기는 지혜는 달리기를 통해서 기를 수 있다.
또 달리기는 0 체중 조절 0, 뼈, 관절 강화 0, 유연성 기르기 0, 스트레스 감소 0, 피부 개선 등 달리는 사람의 다양한 목적을 채워 줄 수 있다.
심폐기능 강화로 인해, 왕성한 혈액순환을 돕고 각종 병균을 박멸하는 것은 물론 쌓여있는 노폐물을 제거시켜 깨끗하고 가벼운 몸과 정신을 만들기 때문에 많은 사람들이 생활 속에 달리기를 즐기도록 권장하고 다음 단계별로 접근하면 쉽게 할 수 있으면서 자신감도 생기게 될 것이다.
제 1단계: 걷기 = “시작이 절반이다”, 일단 시작하자!
체력은 나 자신 뿐만 아니라 가족 더 나아가 국력의 원동력(原動力)이다.
달리기는 모든 운동의 기초이며 몸의 균형은 물론 심폐기능 강화로 각종 질병으로부터 해방 시켜 준다는 것을 모르는 사람은 없다.
그러나 “시간이 없다” “바쁘다””몸이 안 좋다”등 이런 저런 이유로 시작을 못 할 뿐이다.
시작을 결심하고 밖으로 나가려면 나아갈까? 말까? 하는 갈등이 생기며 안이한 옛 생활 방식으로 기울어지기 쉬워진다.
날씬한 몸매, 윤기 있는 피부를 만들기 위함을 앞세워 목표를 세우고 장애물을 제거하기 위해 현재 활동중인 클럽을 찾아 자기를 구속하고 경쟁의식을 고취(鼓吹)시켜 보는 것도 좋다.
생활 습관이 바뀌어지면 몇 년 혹은 몇 십 년 동안 사용치 않았던 근육이 새로운 활력을 찾게 될 것이다.
“나는 운동을 시작 했다”라고 자긍심을 뇌리에 각인 시키면서 처음에는 천천히, 빠르게, 아주 빠르게, 단계별로 시작 하면서 몸에서 땀이 촉촉히 젖을 때까지 걸어라.
자세는 두 손을 가볍게 쥐고, 가슴까지 올린 후 발의 움직임에 따라 흔들고 몸은 곧바로 세우고, 정면을 보고 가슴을 최대로 펴야 한다.
시간제로 30분~1시간, 혹은 거리제로 1~2 마일을 정해놓고 시작하며 차츰 늘려가는 방법으로 매일 생활화하면 신체의 변화를 느끼게 될 것이다.
녹슬었던 관절도 원활히 움직여지는 것을 확연히 체감하게 될 것이며 몸이 유연해 지고 힘이 솟구치고, 안정감이 생겨 새로운 세계를 맞이하게 될 것이다.
올림픽 종목의 하나인 경보(競步)를 해도 좋다.
경보는 몸을 곧바로 세우고 발 뒷꿈치를 먼저 땅에 닿게 하며 무릎관절을 굽히지 않고 뻗정 다리로 걷는 방법이다.
제 2단계: 조깅 = “부담 없는 조깅!” 달리기 입문
걷기로 다리근육이 발달되면 조금씩 달리고 싶은 충동과 의욕이 생기게 된다.
달리기 전의 조깅은 걷기와 달리 심장 박동이 늘어나고 폐기능이 확대되며 무릎에 부하(負荷)가 실리고 다리근육이 사용에 따라 발달하게 된다.
천천히 규칙적으로 달리기 때문에 정신적 부담이 없고 편안한 마음을 갖고 힘 들이지 않고 걷는 것 보다 조금 빠르게 달리며 바른 자세를 익힌다.
기본적 달리기 자세는 몸을 곧바로 세우고 팔은 뒤로 흔들며, 가슴은 펴고 다리는 앞으로 올리고 뒤꿈치를 먼저 닿게 하면서 발을 구르며 앞으로 치고 나아간다.
발을 구르는 것은 힘의 분산으로 고 관절, 무릎, 발목 등에 충격을 덜어주고 에너지가 절약 되기 때문이다.
또한 엉덩이는 앞으로 내밀고 호흡은 2단 호흡법인 두 번 내뿜고, 두 번 들이킨다.
호흡은 들이키는데 신경 쓰기보다는 최대로 많이 내 뿜도록 해야 체내에 보다 많은 산소가 흡입 할 수 있다.
조깅은 건간을 위주로 하지만 주 4회 이상, 일회 1시간 이상, 3~6 개월 되면, 체중이 줄어들며 몸의 균형이 잡히고 가벼운 체중 때문에 달리기로 입문 하게 된다.
제 3단계: 초보 달리기 = “고통을 이기며 자신감 성장”
조깅을 하면서 단련된 몸은 달리고 싶은 충동에 의거, 거리로 나오게 된다.
그리고 변화 되어가고 있는 자기 몸매에 놀라게 되며 일을 하여도 피로를 느끼지 않게 되고, 생활에 자신감과 의욕이 솟구칠 것이다.
차츰 더 멀리, 더 오래, 더 빨리 달리고 싶어진다. 그러기 위해서는 쓰지 않던 근육을 발달시켜야 하며, 달리기 체질로 변화시켜 나아가야 한다.
그러기 위해 실천 가능한 훈련 계획을 세우며, 목표를 설정하고, 달성한다는 굳은 의지를 갖고 한발 한 발 차근차근 단계적으로 훈련량을 늘리면서 체계적으로 훈련하면, 고독과 고통을 이기는 성취감과 정신적 육체적 변화를 느끼게 된다.
더 멀리 달리기 위해서는 기초 거리에서 늘리기를 2주에 1마일씩 늘리고 힘들어도 꼭 목표 거리를 달려야 한다. 지구력(持久力)과 인내력(忍耐力)이 형성 될 것이다.
더 오래 달리기 위해서는 체력을 안배(按配)해야 한다. 초반 페이스가 지속 될 수 있도록 힘의 안배를 해야 되며 고독을 즐기는 방법을 배우게 될 것이다.
더 빨리 달리기 위해서는 100m, 200m 등 스피드 연습을 구간별로 해야 한다.
아마도 고통과 통증을 동반 하기 때문에 이것을 참는 인내력이 생기게 될 것이다.
심장 박동이 늘어나고, 폐활량이 증가 할 것이다. 혈압이 높거나 심장에 이상이 있었던 런너는 조심해야 된다. 또한 근육이나 관절에 부상이 따를 수 있으므로 조심해야 된다. 훈련 계획은 가, 약과 단거리 장거리를 혼합하여 세운다.
오늘은 짧게 강하게, 내일은 길게 약하게, 이번 주는 많은 량, 다음 주는 적게 등
몸에 충격을 줄 수 있도록 세우면 효과적이다.
훈련 중에 5 K(5,000m), 4 M , 5 M, 10 K(10,000m), 까지 대회에 출전하면, 경쟁의식도 고취시키고 완주에 대한 성취감과 완주의 쾌감도 갖게 된다.
제 4단계: 중급 달리기 = “하면 된다” 자신감으로 훈련!
다리기가 몸에 익숙해지면, 달리기를 하지 않으면 어떻게 될까?
일상 생활에서 무엇인가 한가지 빠진 듯 허전하고 몸이 무겁고 찌뿌듯 해진다.
26.2 마일(42.195 Km), 백오 리의 꿈을 키우게 되고, “하면 된다”라는 자신감을 갖게 될 것이며, 10 K는 짧게 느껴지고, 13.1 마일, 하프 마라톤에 도전하게 된다.
그러나 마라톤을 하기 위해서는 20주 계획을 주간 별로 세워 실천에 옮겨야 된다.
주중에는 짧게 강하게 또는 느리게 길게 달리며, 주말에는 장거리를 하되 2 주일에 2 마일씩 늘려 가면서, 많이 달린 주 다음 주에는 적게 달려서, 피로가 누적(累積)되지 않도록 주의를 기울여야 한다.
중급자는 일주일에 4~5일 훈련하며 40~60 마일 정도 달리고 3~4일은 자세 연습을 한다. 훈련 중에는 인터벌, 파트릭 등 스피드 연습도 병행하여 속도 감각과 근육에 충격을 주어 발달 시켜야 한다.
몸은 컴퓨터라고 한다. 여러분이 달린 거리는 근육이 기억하고 있어 다음 달릴 때는 무난히 완주 할 수 있으나 달려보지 않은 거리는 고통을 동반 할 것이다.
마라톤을 무난히 완주 하려면, 연습으로 대회 2주전 28~30 마일을 달려 주어야 하며,
항상 어떻게 하면 최소의 에너지로 최대의 효과를 얻을 수 있을까?
뉴욕 : 
파리 : 
서울 : 
